独り言

【意外と簡単に?】まじで寝れない時に見直したい睡眠についてのお話

日本人はとにかく睡眠時間が短く、睡眠を大切にしていません

睡眠不足で疲労は着実に蓄積しています。

 

睡眠不足でおこる不調

記憶力が悪くなる

肌が荒れたり、体重が増えたりする

病気になるリスクが上がる

神経疾患、認知症のリスクが増える

 

さらに病気にも発症しやすくなります。

 

睡眠不足でなりやすい病気

糖尿病

高血圧

うつ病

不安障害

アルコール依存症

薬物依存症

 

そしてなにより

睡眠が適切に取れていないと死亡率が上がり、短命なのです。

 

たまった睡眠不足を解消するには莫大な時間がかかる

睡眠不足は休日に寝だめして解消している、という方がいます。

実際睡眠不足を解消するのにどれくらいの時間が必要なのか。

という実験では寝だめは意味がないと言う事が分かっています。

たった40分の睡眠不足を解消出来るのは、毎日14時間寝る事を3週間続けた時です。

なる
やばいな。

 

睡眠不足を解消するには長さより寝始めの90分が大事

ノンレム睡眠って聞いたことありますよね。

身体が1番寝ている睡眠です。

ノンレム睡眠が大事とは言われていますが、実は1番深いノンレム睡眠がくるのは、寝始めの90分だけです。

ぐっすり眠れた人ってのは、この寝始めの90分を深く眠れた人です。

 

ここでの注意

長い時間眠れたとしても、寝始めが悪いと総崩れして意味がないです。

寝始めがぐっすり寝れたら短時間睡眠でも質がいい睡眠になるのです。

 

寝始めが悪かった8時間睡眠より、寝始めがよかった6時間睡眠が良いのです。

 

サリー
長さより質が重要!

 

寝始め90分の質が高くなる事でおこるメリット

寝始めの90分がよくなる事で起こるメリットは主に3つあります。

 

①自立神経が整う

脳も体もリラックスししっかり休めます。

自立神経の乱れから起こる体の不調

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 疲労感
  • イライラ
  • ストレスが溜まる
  • 冷え性

 

②グロースホルモンが分泌される

グロースホルモンを簡単に言い換えるとお肌が綺麗になるホルモンが分泌されるという事です。

ユレイ
簡単でしょ?

最初の90分を深く寝れば、80%近くこのホルモンが分泌されます。

日本では勘違いされています。

22時から2時の間に寝るとホルモンが分泌されると思われています。

なる
シンデレラタイムとか言われているよね。

が、この説明の通り寝始めの90分に分泌されるので、シンデレラタイムはなく日本だけの噂です。

なる
まじか。

 

③脳のコンディションが良くなる

脳の老廃物が無くなり、記憶力も向上します。

寝不足が続いている人は、注意力も散漫になり仕事の効率パフォーマンスも悪くなってしまします。

脳の病、うつ病の人はこの寝始め90分が凄く浅く質が悪いです。

 

簡単に睡眠に入れる方法

ストレスを抱えていると中々寝付けませんよね。

脳が常に働いている為です。

ストレスを解消させる説明はこの記事ではしません。

なる
ご了承ください。

頭を働かさない

頭を働かせないと言っても、考え事などしている時は難しいですよね。

ですが、寝る前にテレビ・スマホのなどのブルーライトを浴びないということは出来ます。

サリー
出来る事はやっていきましょう。

よく大人は、寝る前にスマホは触るなと言いますが、習慣化していることを変えるということは凄くストレスになってしまいます。

なる
自分はスマホを触るなとは言いません。

ですがブルーライトカットはしましょう。

そして、脳が興奮するようなものは見ないようにしましょう。(ゲームなど…)

なる
これは人によって違うと思うよ。
ユレイ
自分がリラックス出来るならスマホも触っていいんだよ。

 

脳が興奮していると段々と体温が上がっていきます。

睡眠と体温は凄く大事な関係になっています。

 

身体の体温を下げる

眠気を誘う方法が実はあるのです。

体温調節をすることで眠りやすい体に出来ます。

 

体の体温が下がると眠りやすくなります。

体温は正しい入浴をすることで調節することが出来ます。

 

ポイント

寝る時間の90分前までに入浴をすませておく事

 

入浴により体温が上がった分、より下がろうとする性質があり、スムーズに睡眠に入れます。

ただの入浴ではなく、炭酸入浴剤(市販)を入れることで、より大きく体温が下がります。

 

注意ポイント

睡眠の90分前までに入浴出来ない場合、足湯やぬるま湯、シャワーで済ませるなど体深くをあっためすぎない事が大事です。

 

他にも体温調節出来る事があります。

 

靴下は履かない

足から熱が逃げることで、体の体温が下がっていきます。

冷え性で靴下が手放せない方は、布団に入る前までに十分にあっためておくことが大事です。

 

枕で頭を冷やす

頭を冷やすことで脳が休まります。

1番よい枕はそば殻です。

  • 気道が確保出来る
  • 冷たい
  • 好みに合っている

この3つが揃っている枕が最高です。

 

睡眠に入る時間を毎日固定する

明日は早く起きないといけないから1時間早く眠ろうとする方が多いのではないでしょうか。

しかし、意外な事に毎日寝ている2時間前が1番寝れない時間帯なのです。

ユレイ
研究で発見されたらしい

脳が拒むのです。

寝るのは諦めましょう。

常に十分な睡眠時間を確保出来る時間に寝る事が大事です。

 

よい睡眠はよい生活リズムから

よく寝れる=よく起きていた

 

よく起きておける為に生活リズムを整えましょう。

 

参考書

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

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